Montag, 12. Juni 2017

Wie mich München verändert hat - Teil 1: In Bewegung bleiben

Als Kind durfte ich Vieles ausprobieren: Synchronschwimmen, Langlaufen, Basketball – aber weder habe ich lange Gefallen daran gefunden, noch eine echte Leidenschaft entwickelt. In der 10. Klasse mussten wir 30 min. am Stück laufen können und dafür trainierte ich mehrere Wochen mit einem Plan. Ich lief sogar noch einige Zeit darüber hinaus, verlor aber irgendwann die Motivation, die ja vorher in einer guten Note bestand. Bis zum Ende der Schulzeit bin ich noch mehr oder weniger regelmäßig zum Badminton gegangen, Schul„sport“ und das tägliche Fahrradfahren mussten reichen. Alles andere war einfach viel zu anstrengend.
Dass man sich bewegen sollte, wusste ich, aber vom Trainieren hatte ich praktisch keine Ahnung. In München holte mir eine Marke vom Hochschulsport. Für die buchungspflichtigen Badmintonkurse war ich leider zu langsam, also ging ich montags zu einer Art Gruppenfitness (Oktober 2014). Neben den 200 anderen rumhüpfenden Studenten wollte ich mich natürlich anstrengen, aber ich merkte, dass ich schnell an meine Grenzen stieß. Das spornte mich an. Mir fiel es jedoch schwer, mich aufzuraffen und überhaupt erst in die Halle zu kommen. Zweimal 15 min. U-Bahn plus 10 min. Fußweg waren für mich als Radfahrer einfach extrem nervig. Je länger der Weg zum Sport war, desto schneller sank meine Motivation.
Etwas näher Liegendes musste her und ich fragte Google Maps um Rat. Die Suche spuckte erst mal sämtliche Fitnessstudios aus, aber die habe ich von vornherein schon ausgeschlossen: Ich wollte ohne große Gerätschaften, nicht alleine und möglichst günstig Sport machen. Das nächste Suchergebnis war der MTV München 1879 in praktisch idealer Lage am Goetheplatz. Ich klickte mich durch die Homepage und war beeindruckt vom großen Angebot. Es wurde auch Badminton angeboten und ich beschloss, es mit einer Schnupperkarte zu probieren (März 2015).
Das alte Gebäude im Hinterhof gefiel mir schon bei meinem ersten Besuch: Die verspiegelten Räume mit den knarzenden Holzböden und Ballettstangen an der Wand, die große Halle mit der schönen Galerie oberhalb, der Blick zur Kletterhalle durch die Glaswand. Ich habe mich gleich wohlgefühlt, weil es nicht so übertrieben modern und techniklastig aussah. Die Leute vom Badminton waren freundlich und ließen mich mitspielen. Aber anders als zu Hause gab es kein festes Team, sie kannten meine Spielweise nicht und es gab keinen Trainer, der mir Verbesserungen zuschrie. Außerdem waren die Decken zu niedrig und manchmal waren so viele da, dass man am Rand warten musste, bis ein Feld frei war.
Trotzdem war ich überzeugt von dem Verein und füllte in den nächsten Tagen das Anmeldeformular aus. Schließlich war er der einzige, zu dem auch ich in Zukunft wirklich hinfahren würde. Andere Vereine waren weiter weg und auch teurer. Pro Jahr kostete mich die Mitgliedschaft 90 Euro und die waren es absolut wert, als ich später das große Gymnastikprogramm entdeckte.
Als Alternative zum Badminton suchte ich mir eine Bodystyling-Stunde aus, weil ich grundsätzlich erst mal den ganzen Körper ohne spezifische Hintergedanken trainieren wollte. Außerdem kam das auch dem Gruppenprogramm vom Hochschulsport am nächsten, was ich ganz gut fand. Natürlich war ich nach dieser Stunde genauso platt, aber mir sagte das Konzept hier vielmehr zu: Es gab einen kleineren Raum mit max. 30 – 40 Leuten, man musste weniger im Kreis laufen, sondern machte am Platz Übungen mit dem Körpergewicht. Zusätzlich konnte man Kurz- und Langhanteln (0,5 – 5 kg) oder Steps nutzen. Etwas erhöht stand vorne die Trainerin, sie machte gleichzeitig die Übungen vor, erklärte, worauf man achten sollte und korrigierte Fehlhaltungen. Man konnte sich im Spiegel beobachten und prüfen, ob der Rücken gerade bleibt. Die meist gleichaltrigen Mitsportlerinnen motivierten mich und von ihnen konnte ich mir viel abschauen.
Es hat mir so gut gefallen, dass ich den Badmintonschläger vorerst zurück in den Schrank stellte und noch weitere Stunden ausprobierte, z. B. Hot Iron, Total Body Conditioning, HIIT, Step Aerobic, YoPi, Faszientraining usw. Mein Favorit blieb allerdings das Bodystyling, zu dem ich zwei- bis dreimal pro Woche ging. Ich lernte verschiedene Trainer und ihre Trainingsgestaltung kennen und merkte daran, ob mich das motivierte oder langweilte. Ich war auf jeden Fall übermotiviert und richtig glücklich, ein so ansprechendes Sportprogramm gefunden zu haben.
Sport war für mich eine Herausforderung, wie ich sie bisher nicht kannte. Für die Schule/ Uni lernen und mein Gehirn trainieren konnte ich bereits, aber dass ich meinem Körper genauso etwas beibringen konnte, war neu für mich. Es machte Spaß, sich anzustrengen, um für sich selbst besser zu werden und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Ich wollte etwas schaffen, wofür es keine Noten gab, außer meiner eigenen, durchaus kritischen Bewertung. Die wirklich sichtbaren Fortschritte, das Gefühl, kraftvoller zu werden und die verbesserte Ausführung in der nächsten Stunde motivierten mich, weiter dran zu bleiben. Es war ein herrliches Gefühl, ich war stolz auf mich selbst und sehr ehrgeizig.
Der Sport ließ mich auch nach den Kursen nicht los. Ich las Bücher, schaute YouTube-Videos und informierte mich im Internet. Ich wollte genauer wissen, wie ich vernünftig und richtig Sport machen sollte. Im Dezember 2015 begann ich wieder mit dem Laufen, weil ich merkte, dass mir beim Bodystyling öfter die Puste ausging und ich generell schlanker werden wollte (meiner damaligen Meinung nach ging das besser mit Laufen, weil ja alle Läufer ziemlich schlank waren). Bis dahin hatte ich in den Bodystyling-Stunden nämlich eher in Richtung Kräftigung und weniger die Ausdauer trainiert.
Überzeugt von meinem Training in der 10. Klasse verabredete ich mich mit anderen Münchner Läufern und rannte zwei- bis dreimal pro Woche 4 – 5 km in meinen alten Laufschuhen und Trainingsklamotten an der Isar entlang. Dieser völlig überstürzte Wiedereinstieg machte sich im Februar 2016 mit einem Läuferknie/ ITB-Syndrom bemerkbar und ich musste zwei Monate pausieren. Währenddessen machte ich weiter mit Kräftigung und stieß zu einer Gruppe von Aquajoggern. Mit denen konnte ich mich sehr gut übers Laufen und Trainingserfahrungen austauschen, weil die meisten schon einen Marathon gelaufen sind.



Nach dieser Pause trainierte ich das Laufen ab April 2016 nach einem Plan, weil ich weitere Verletzungen unbedingt vermeiden wollte. Dabei ging es um Intervalle von einigen Minuten (abwechselnd Gehen und Laufen) und deshalb bekam ich zum Geburtstag eine Sportuhr (Garmin Forerunner 235), die ich mir zu diesem Zweck gewünscht hatte. Damit gelang mir der Wiedereinstieg perfekt. Ich hatte die Dokumentation und volle Kontrolle über die Lauf- und Gehzeiten und das Gefühl, auf der sicheren und richtigen Seite zu sein. Dazu bekam ich auch noch unglaublich viele neue Informationen über mich und meine Leistungsfähigkeit (Geschwindigkeit, Puls, Kalorienverbrauch, Schrittzähler, usw.). Als kleiner Anreiz nahm ich im Juni/ Juli am Münchner Stadtlauf und B2RUN Firmenlauf teil.
Ab Mai 2016 stand dann jeden Tag Sport auf dem Programm: Zwei- bis dreimal Kräftigung im MTV, zwei- bis dreimal Laufen und ein Regenerationstag mit der Blackroll oder im Schwimmbad. Es wäre natürlich nicht nötig gewesen, täglich Sport zu machen, aber es machte mir Spaß, mich selbst herauszufordern. Außerdem fand ich die Abwechslung gut und ich wollte weder auf das Laufen noch auf das Krafttraining verzichten und nicht beides an einem Tag machen müssen. Mein Lauftraining findet übrigens nicht mehr an der Isar statt, sondern im Alten Südfriedhof - ein echter Geheimtipp! 

Ich wollte unbedingt eine Routine, einen Automatismus herstellen, bei dem ich mich nicht mehr herausreden konnte. Natürlich bin ich anfangs ein paar Mal nicht zu den Kursen im MTV gegangen, weil es zeitlich nicht passte oder ich anderes zu tun hatte. Aber ich habe gemerkt, dass mir das Training an den Tagen danach schwerer fiel, weil ich es zuvor ausgelassen hatte. Ich wollte mir den Sport nicht selbst vermiesen durch nerviges Training, deshalb versuchte ich, täglich moderat zu trainieren, statt variabel ein paar Mal pro Woche. Dieser Ansatz klappte bei mir gleich viel besser, weil ich grundsätzlich ein Mensch bin, der Regelmäßigkeiten liebt.
Eine Hürde bestand jetzt darin, die vielen sportlichen Aktivitäten mit meinen übrigen Gewohnheiten zu vereinbaren. Mein Grundgerüst war so aufgebaut: Morgens Uni/ Arbeit, abends Sport (am Wochenende auch morgens). Das funktionierte ganz gut, bis ich mich zwischen einer abendlichen Veranstaltung mit Freunden oder dem Training entscheiden musste. Sehr oft wählte ich den Sport, weil ich wusste, wie lästig es war, am Tag darauf wieder anfangen zu müssen. Ich sah ein, dass es mir besser ging, wenn ich nein zu gewissen Dingen sagte. Sport wurde zu einer Priorität, die meine eigene Identität mitbestimmte.
Ich habe viel Zeit damit verbracht, mich über Sport zu informieren und die Lauf- und Kraft-Einheiten sinnvoll über die Woche zu verteilen. Von den Trainern des MTV habe ich unheimlich viel lernen dürfen und ich bin so dankbar dafür. Ich wusste mittlerweile, wie man eine Kniebeuge ausführt oder worauf es bei Sit-Ups ankommt. Ich machte nicht mehr „blind“ das nach, was die Trainerin zeigte, sondern verstand, auf welchen Muskel es ihr ankam. Ich konzentrierte mich auf mein eigenes Trainingsniveau und ließ mich weniger von den anderen ablenken. Ich wusste, mit welcher Intensität ich welchen Muskel bei mir trainieren musste, damit er gereizt wird, ich wusste, wie viel Zusatzgewicht nötig war. Es nervte mich, wenn ich die Übungen dort zu schnell und unkonzentriert ausführte.
Im September 2016 fühlte ich mich bereit für eine weitere Umstrukturierung in meinem Sportplan: Das Basic Athletik Training für „Ambitionierte“ dienstags und donnerstags um 07:30 Uhr. Gleich in der ersten Stunde merkte ich, dass noch viel Luft nach oben ist. Hier trainierte meistens eine kleine Gruppe von festen Leuten, die sich und den Trainer kannten. Ich konnte keine einzige Liegestütze und keinen einzigen Klimmzug, aber ich wollte es irgendwann schaffen können. Der hohe Anspruch motivierte mich sehr. Wir trainierten die Grundlagen, die ich auch für das Laufen gut brauchen konnte: Rumpf- und Beinkräftigung, Stabilität, Kraftausdauer. Dabei nutzten wir zusätzlich auch ein paar Gerätschaften, z. B. Medizinbälle, Gymnastikbälle, Kettlebells, Balanceboards, Lang- und Kurzhanteln, uvm. Der Trainer beobachtete mich genau und verbesserte meine Technik. Das gefiel mir, das war es, wonach ich gesucht habe!
Nach und nach verlegte ich auch das Lauftraining in die Morgenstunden, weil ich es für weniger sinnvoll hielt, am Abend vor dem Athletik-Training eine Laufeinheit zu absolvieren. Ich merkte, dass ich nüchtern besser laufen und trainieren konnte. Anfangs fiel es mir noch schwer, aber ich wusste, dass es nur eine Frage der Zeit war, bis ich mich daran gewöhnt habe. Ich wollte mir es unbedingt so einrichten, dass ich damit langfristig zufrieden war. Dazu gehörte für mich auch, irgendwann unabhängig vom MTV zu sein, weil ich wahrscheinlich nicht für den Rest meines Lebens dorthin gehen werde. Ich will so unkompliziert und alltagstauglich wie möglich trainieren können, keine großen Gerätschaften brauchen, kurze Wegzeiten haben und mit minimalem Aufwand meine Ziele erreichen.
Im Oktober habe ich eine Leistungsdiagnose an der TUM gemacht, weil ich sichergehen wollte, ob das tägliche Training für meinen Körper auch okay ist und ob ich gesund bin. Außerdem hielt ich es für sinnvoll, mal alles durchchecken zu lassen. Das Ergebnis fiel ziemlich gut aus und die Ärztin hatte nichts einzuwenden. 
Seitdem ist die Zeit von ca. 07:30 – 09:30 Uhr grundsätzlich für Sport geblockt. Das steht in meinem Stundenplan und Kalender fest drin. So sieht eine Trainingswoche aus:
·    Montag: 60 min. walken/ Rad fahren (meistens an der Isar), 60 min. Yoga/ Stretching
·    Dienstag: 60 min. Basic Athletik Training MTV, 30 min. Dehnen
·    Mittwoch: 30-45 min. laufen mit Intervall, 30 min. Blackroll, 30 min. Dehnen
·    Donnerstag: 60 min. Basic Athletik Training (bis Mai im MTV), 30 min. Dehnen
·    Freitag: 30-45 min. laufen mit Intervall, 30 min. Blackroll, 30 min. Dehnen
·    Samstag: 60 min. Athletik-Training (eigener Plan), 30 min. Dehnen
·    Sonntag: 45-60 min. langsamer Dauerlauf, 30 min. Blackroll, 30 min. Dehnen


Ich versuche, so gut es geht, an diesem Plan festzuhalten, weil ich merke, dass mir das sehr gut tut. Es ist mir wichtig, eine machbare und vor allem langfristige Routine zu finden. Vor allem in der Anfangszeit, im Herbst und Winter 2016/ 17 war ich sehr diszipliniert und habe mein Training jeden Tag bei jedem Wetter durchgezogen. Die Umstellung auf Frühling und Sommer 2017 fiel mir etwas schwerer. Ich war es gewohnt, alleine bei Kälte zu laufen und jetzt wird es warm und so viele Menschen sind unterwegs! In letzter Zeit bin ich, weil ich sehr viel Freizeit hatte, auch flexibler geworden und halte die Zeiten nicht mehr zu 100% ein. Manchmal bin ich zu faul, mir ein Training auszudenken und dann mache ich einfach ein YouTube-Video an. Wenn ich donnerstags einen Vormittagstermin hatte, war der "Regenerationstag" eben am Donnerstag und am Montag normales Training. Das ist okay! Für meine letzten Klausuren und Hausarbeiten habe ich z. B. ein paar Tage ausgesetzt, weil ich mich nicht mehr auf's Training konzentrieren konnte und ich konnte den Kopf nicht mehr davon freibekommen. Dazu kam in den letzten Wochen eine Fußverletzung, die ich mir nicht erklären kann und weshalb ich nächste Woche einen Termin beim Orthopäden habe. Das alles nervt mich ziemlich, aber ich versuche, das Beste aus der Situation zu machen und ich weiß, dass das (hoffentlich) nur kurzfristig ist. 
Früher hätte ich es nie für möglich gehalten, so motiviert an die Sache ranzugehen. Meine ganze Lebensqualität hat sich dadurch stark verbessert. Ich habe meine Motivation im Sport auch auf die Uni und Arbeit übertragen, wo ich viel konzentrierter und ausdauernder bin. Mein Bewusstsein für Bewegung hat sich auf jeden Fall geändert. Ich sehe Sport nicht mehr als lästig an, sondern er gehört für mich zu meinem Alltag wie das Zähneputzen. Ich liebe es, dabei meinen ganzen Körper, die angespannten Muskeln und das Herzklopfen zu spüren. Ich mache das nicht, weil ich es tun muss, sondern weil ich es will. 

Mein Handy habe ich übrigens nie beim Sport machen dabei, weil ich das beim Frühstück danach überhaupt erst einschalte. Die Bilder in diesem Beitrag sind schon etwas älter, dafür habe ich es ausnahmsweise ein- oder zweimal mitgenommen.